健康证的营养餐食谱需要根据个人的身体状况、饮食习惯和营养需求来制定，以下是一个通用的健康证营养餐食谱，供您参考：

早餐：

1、燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，加入适量的牛奶和蜂蜜调味，燕麦富含膳食纤维和维生素B，有助于提供能量和保持饱腹感。

2、水煮蛋：将鸡蛋放入开水中煮熟，剥壳后食用，蛋白质是身体的重要组成部分，有助于维持肌肉和骨骼健康。

3、水果沙拉：将新鲜水果切成块状，如苹果、香蕉、葡萄等，混合在一起食用，水果富含维生素和纤维，有助于提供营养和促进消化。

上午加餐：

1、坚果：如杏仁、核桃等，适量食用，坚果富含健康脂肪和蛋白质，有助于提供能量和维持饱腹感。

2、酸奶：选择低脂或无脂酸奶，加入适量的水果或坚果，酸奶富含钙质和益生菌，有助于维持骨骼健康和消化系统功能。

午餐：

1、蔬菜沙拉：将生菜、胡萝卜、黄瓜等蔬菜切成适当大小的块状，加入适量的橄榄油和柠檬汁拌匀，蔬菜富含维生素和纤维，有助于提供营养和促进消化。

2、烤鸡胸肉：将鸡胸肉切成薄片，用低盐调料腌制后烤至熟透，鸡胸肉是低脂肪高蛋白的食物，有助于维持肌肉和骨骼健康。

3、糙米饭：将糙米淘洗干净后煮熟，作为主食搭配，糙米富含膳食纤维和维生素B，有助于提供能量和保持饱腹感。

下午加餐：

1、蔬果拼盘：选择新鲜的蔬菜和水果，如胡萝卜、西红柿、黄瓜等，切成适当大小的块状，混合在一起食用，蔬果富含维生素和纤维，有助于提供营养和促进消化。

2、坚果：如腰果、花生等，适量食用，坚果富含健康脂肪和蛋白质，有助于提供能量和维持饱腹感。

晚餐：

1、清蒸鱼：选择新鲜的鱼类，如鲈鱼、鳕鱼等，用蒸的方式烹饪，鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于维持心脏健康和促进脑力发展。

2、蔬菜炒饭：将米饭和各种蔬菜一起炒熟，加入适量的酱油和调味料，蔬菜炒饭提供了碳水化合物、蛋白质和蔬菜的多种营养。

3、豆腐汤：将豆腐切成块状，与蔬菜一起煮成汤，豆腐是优质的植物蛋白来源，有助于提供营养和增加饱腹感。

夜宵：

1、酸奶：选择低脂或无脂酸奶，加入适量的水果或坚果，酸奶富含钙质和益生菌，有助于维持骨骼健康和消化系统功能。

2、全麦面包：选择全麦面包片，加入适量的酱料或低脂奶酪，全麦面包富含膳食纤维和维生素B，有助于提供能量和保持饱腹感。