早餐：

1、燕麦粥：燕麦50克，牛奶200毫升，水果（如香蕉、苹果等）适量，燕麦富含膳食纤维，有助于降低胆固醇，预防心血管疾病，牛奶富含钙质，有助于骨骼健康，水果富含维生素和矿物质，增强免疫力。

2、鸡蛋：鸡蛋2个，全麦面包2片，牛奶200毫升，鸡蛋富含优质蛋白质，有助于肌肉生长和修复，全麦面包富含复合碳水化合物，提供持久能量，牛奶富含钙质，有助于骨骼健康。

3、豆浆：豆浆200毫升，全麦面包2片，水果（如香蕉、苹果等）适量，豆浆富含大豆异黄酮，有助于调节女性激素水平，全麦面包富含复合碳水化合物，提供持久能量，水果富含维生素和矿物质，增强免疫力。

午餐：

1、番茄炒蛋：番茄200克，鸡蛋2个，橄榄油适量，番茄富含维生素C和番茄红素，有助于抗氧化，鸡蛋富含优质蛋白质，有助于肌肉生长和修复，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。

2、西兰花炒肉：西兰花200克，猪肉100克，橄榄油适量，西兰花富含维生素C和钙质，有助于抗氧化和骨骼健康，猪肉富含优质蛋白质和铁质，有助于肌肉生长和补血，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。

3、紫薯粥：紫薯100克，大米50克，紫薯富含维生素A和膳食纤维，有助于视力和消化健康，大米富含复合碳水化合物，提供持久能量。

晚餐：

1、三文鱼：三文鱼200克，橄榄油适量，柠檬片适量，三文鱼富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸，有助于肌肉生长和心脑血管健康，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，柠檬富含维生素C，有助于抗氧化。

2、绿叶蔬菜沙拉：菠菜100克，生菜100克，黄瓜100克，橄榄油适量，柠檬汁适量，绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，增强免疫力，黄瓜富含维生素C和水分，有助于排毒养颜，橄榄油和柠檬汁有助于调味和抗氧化。

3、红薯：红薯200克，红薯富含维生素A和膳食纤维，有助于视力和消化健康。